Sport i magnezij - sve što trebamo znati

O ključnoj ulozi četvrtog najzastupljenijeg minerala u organizmu, razgovarali smo s prof. dr. Samom Kreftom, mag. farmacije i urednikom web stranice o zdravoj biljnoj prehrani www.lacna-bucka.com, s Farmaceutskog fakulteta Sveučilišta u Ljubljani te dr. sc. Leonom Bedračem, univ. dipl. kem., nutricionistom, koji nam je između ostalog objasnio zašto dolazi do nedostatka magnezija, koliki je njegov propisani dnevni unos te kakvu ulogu imaju dodaci prehrani - magnezijev bis-glicinat.

Funkcija magnezija u organizmu

Prije svega, profesionalni sportaši i rekreativci moraju paziti na dovoljan unos magnezija, jer njegov nedostatak brzo povećava mogućnost ozljeda i slabljenja mišića.

„Magnezij je mineralni nutrijent i igra ključnu ulogu u funkcioniranju našeg tijela, obavljajući mnoge važne funkcije. Jedna od njegovih najvažnijih uloga je da se adenozin fosfat-ATP (glavni izvor energije u stanicama) veže za ion magnezija, jer je jedino tako biološki aktivan. Zbog svog vezanja na fosfatne skupine, magnezij je neophodan za sintezu DNA (deoksiribonukleinska kiselina) i RNA (ribonukleinska kiselina) u našim stanicama. Više od 300 enzima zahtijeva ione magnezija, uključujući enzime koji sudjeluju u pretvorbi energije (na primjer, u mišićnim stanicama).

Magnezij također ima ključnu ulogu u normalnoj kontrakciji mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati grčeve, bolove i umor mišića, što uvelike utječe na izvedbu sportaša. Znamo da sportaši imaju povećanu potrebu za energijom tijekom tjelesne aktivnosti, zbog čega je magnezij za njih još važniji jer sudjeluje u proizvodnji energije“, eksplicitno objašnjava ulogu magnezija u organizmu prof. dr. Kreft.

Vrlo su rječiti i rezultati jedne od studija koji ukazuju na značajno manji unos magnezija kod sportaša u odnosu na preporučene vrijednosti. Osim toga, znanstvenici su također potvrdili učinak magnezija na mineralnu gustoću kostiju i mekih tkiva. Otkrili su da posebno mladi sportaši trebaju obratiti posebnu pozornost na unos magnezija zbog njegove važne uloge pri stvaranju normalne mineralne gustoće kostiju tijekom faze rasta ¹.

Prirodni izvori magnezija i uloga dodataka prehrani

Magnezij je prisutan kako u hrani životinjskog, tako i u hrani biljnog porijekla. Nalazi se u različitim koncentracijama i oblicima, što značajno utječe na njegovu bioraspoloživost. U hrani je magnezij gotovo isključivo vezan u obliku kompleksa s organskim spojevima, naglašava dr. Bedrač.

• U biljkama se nalazi kao središnji ion u molekulama klorofila, gdje je koordiniran s porfirinskim prstenom i po strukturi je vrlo sličan hemu u ljudskom hemoglobinu.

• Orašasti plodovi, cjelovite žitarice i mahunarke, voće (banane i avokado), mlijeko, kakao, tamna čokolada, plodovi mora i mineralna voda također su dobri izvori magnezija.

• Cjelovite namirnice sadrže mnogo više magnezija nego prerađene verzije, tako da je ukupna iskoristivost magnezija (unatoč prisutnosti inhibitora apsorpcije magnezija) veća nego ako se koriste prerađeni proizvodi.

• Magnezij je u zelenom lisnatom povrću, kakaovcu, čaju i orašastim plodovima vezan na oksalnu kiselinu, što smanjuje bioraspoloživost magnezija. Stoga je bolje jesti kuhanu ili termički obrađenu hranu jer poboljšava iskoristivost magnezija.

• Tijelo dobro iskorištava magnezij u voću. Organske kiseline u voću poboljšavaju topljivost magnezija, a pored toga fruktoza (monosaharid u voću) pomaže u apsorpciji.

• U dodacima prehrani magnezij se nalazi u nekoliko različitih oblika, koji se međusobno razlikuju, kako po sadržaju tako i po bioraspoloživosti. Među najbolje bioraspoloživim oblicima su organski oblici (magnezijev citrat, magnezijev glukonat, magnezijev aspartat, magnezijev bis-glicinat). Manje bioraspoloživi su anorganski oblici kao što su magnezijev klorid, magnezijev oksid i magnezijev sulfat.

Nedostatak ili predoziranje magnezijem

Nedostatak magnezija sve se više povezuje s prehranom i načinom života. Visoko procesirana i prerađena hrana, koja se danas vrlo često nalazi na našim tanjurima, sadrži vrlo malo magnezija. Isto tako, životni standard dopušta prekomjernu konzumaciju diuretika, što uzrokuje ubrzano izlučivanje magnezija urinom. Dr. Bedrač također ističe da sve više ljudi boluje od metaboličkog sindroma. Receptori metaboličkih hormona, preko kojih hormoni prenose poruke stanicama, ne odazivaju se na signale, pa je ulazak magnezija u stanicu otežan. Jedan od ključnih hormona pri transportu magnezija u stanice je inzulin, stoga je važno da održavamo inzulinsku osjetljivost.

Glavni simptomi nedostatka magnezija su: glavobolja, visoki krvni tlak, loša tolerancija na ugljikohidrate ili smanjena osjetljivost na inzulin, promjene raspoloženja i koncentracije, umor, grčevi u mišićima i slabost mišića. Nedostatak također dovodi do neravnoteže u drugim mineralima, poput kalcija i kalija, do osteoporoze, patoloških promjena u radu srca, visokog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti, migrena i grčeva mišića.

Uzroci nedostatka magnezija mogu se pronaći u 3 mehanizma:

• Smanjen unos magnezija zbog povećanog unosa visokoprerađene i rafinirane hrane te nedovoljnog unosa voća ili povrća.

• Smanjena bioraspoloživost magnezija u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama zbog prisutnosti inhibitora apsorpcije magnezija. Patologije u zdravlju probavnog trakta, koje su rezultat nezdravog načina života, a u manjoj mjeri zbog genetske predispozicije.

• Pojačano izlučivanje magnezija putem bubrega zbog konzumacije pića koja djeluju kao diuretici (kava, čaj, kakao) i alkohola. Korištenje lijekova kao što su inhibitori protonske pumpe, diuretici za regulaciju krvnog tlaka, lijekovi za regulaciju šećera u krvi i kroničnih bolesti - dijabetes.

Može li se predozirati s unosom magnezija? Prema riječima dr. Bedrača, među populacijom sa zdravim organima uključenim u regulaciju homeostaze magnezija (gastrointestinalni trakt i bubrezi), predoziranje magnezijem vrlo je rijetko. Međutim, uzimanje velikih količina magnezija u obliku magnezijevog citrata i magnezijevog karbonata može uzrokovati proljev i laksativni učinak zbog osmotskog učinka, koji je često vrlo neugodan.

Osobe s kroničnom bolešću bubrega izložene su većem riziku, budući da se magnezij izlučuje putem bubrega.

Oboljeli od raka također su ranjivi. Koncentracija magnezija u stanicama znatno je veća nego u plazmi, pa visoka razina stanične hemolize može dovesti do povećanja nakupljanja magnezija u krvi.

Apsorpcija i dnevne potrebe za magnezijem

U normalnim fiziološkim uvjetima oko 30-40% unesenog magnezija apsorbira se u tankom crijevu, a oko 5% može se apsorbirati i u debelom crijevu. Odrasla osoba ima oko 20 do 28 grama magnezija u tijelu. Ako dnevno unosimo 300 mg magnezija, otprilike 130 mg će se apsorbirati u krvotok. Za funkcioniranje probavnih sokova koristi se 30 mg apsorbiranog magnezija, koji se zatim izlučuje stolicom, a ostalih 100 mg doprinijet će ukupnoj količini dostupnog magnezija u tijelu.

Preporučeni dnevni unos magnezija za žene je 300 mg, za muškarce 350 mg i 80 mg za djecu do četvrte godine života, do desete godine ta se količina povećava na 170 mg. Prema nekim istraživanjima, trudnice trebaju nešto više magnezija. Sportaši koji se više sati dnevno bave sportom i imaju enormno povećane energetske potrebe, a pritom izlučuju magnezij urinom (uključujući i znojenje) imaju i veće dnevne potrebe za magnezijem, prema nekim istraživanjima veće čak i za 10-20% ².

Avtorica: Suzana Križ specijalizirana je za pisanje stručnih sadržaja iz područja zdravstva i medicine. Članica je uredništva dvaju stručnih časopisa - Revije za moje zdravlje i Nove medicine. 

Izvor:

1. Magnezij in športnik, dr. Stella Lucia, RD, LDN, FACSM, julij/avgust 2015, p 279-283. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx
2. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.